تقویت عضلات اصلی برای پیش‌رانش بهتر

وزنه‌برداری با تقویت عضلات کلیدی مانند ران، شانه‌ها، و هسته بدن به بهبود نیروی پیش‌رانش در شنا کمک می‌کند. تمریناتی مانند اسکوات با هالتر و پرس شانه قدرت عضلانی را افزایش داده و حرکت دست‌ها و ضربه پا را مؤثرتر می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۸ تایی اسکوات با وزن متوسط انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا نیروی بیشتری در آب تولید کنند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به بهبود استقامت شنایی کمک می‌کند. گرم کردن با ۵ دقیقه دویدن سبک و کشش پویا قبل از شروع ضروری است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ریکاوری عضلانی کمک می‌کند. این تقویت باعث می‌شود تا شناگران مسافت‌های طولانی را با انرژی بیشتری طی کنند.
افزایش ظرفیت هوازی از طریق وزنه‌برداری

وزنه‌برداری با بهبود استقامت قلبی-عروقی به افزایش ظرفیت هوازی و استقامت شنایی کمک می‌کند. تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت با پرس سرشانه ضربان قلب را بالا برده و سیستم هوازی را تقویت می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۵ تایی ددلیفت با دمبل سبک انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرینات شناگران را برای شنا با شدت بالا در مدت طولانی آماده می‌کنند. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند دوشنبه و جمعه، به بهبود ظرفیت هوازی کمک می‌کند. گرم کردن با ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری سبک قبل از شروع ضروری است. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی برای این جلسات کمک می‌کند. این روش به شناگران کمک می‌کند تا در مسابقات استقامتی عملکرد بهتری داشته باشند.
بهبود استقامت عضلانی با تمرینات مقاومتی

تمرینات وزنه‌برداری با تقویت استقامت عضلانی به شناگران کمک می‌کنند تا حرکات شنا را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند. تمریناتی مانند لانج با وزنه و پلانک با دمبل عضلات را برای تحمل فشار مداوم آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۴۵ ثانیه‌ای پلانک با دمبل سبک انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرینات خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. گرم کردن با ۵ دقیقه حرکات کششی پویا ضروری است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. این روش به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی انرژی بیشتری داشته باشند.
کاهش خستگی در مسافت‌های طولانی با وزنه‌برداری

وزنه‌برداری با افزایش قدرت عضلانی و بهبود کارایی حرکتی به کاهش خستگی در شنا کمک می‌کند. تمریناتی مانند پرس شانه و پارویی با دمبل به تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه کمک می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۰ تایی پارویی با دمبل انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا انرژی خود را بهتر مدیریت کنند. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و شنبه، به کاهش خستگی کمک می‌کند. گرم کردن با ۵ دقیقه دویدن سبک قبل از شروع ضروری است. رژیم غذایی متعادل به تأمین انرژی و ریکاوری کمک می‌کند. این روش به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی با شدت ثابت شنا کنند.
ترکیب وزنه‌برداری با تمرینات شنا برای نتایج بهتر

ترکیب وزنه‌برداری با تمرینات شنا به تقویت استقامت شنایی و بهبود عملکرد کلی کمک می‌کند. برنامه‌ریزی شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری پس از جلسات شنا سبک یا در روزهای غیرشنا است. برای مثال، می‌توانید پس از ۱۵۰ متر شنا سبک، ۳ ست ۱۲ تایی ددلیفت با هالتر انجام دهید. این ترکیب قدرت و استقامت را هم‌زمان تقویت می‌کند. انجام این برنامه سه بار در هفته، مانند دوشنبه، پنج‌شنبه، و یکشنبه، به بهبود نتایج کمک می‌کند. استفاده از ساعت ورزشی برای کنترل شدت تمرینات مفید است. رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری و تأمین انرژی کمک می‌کند. این روش به شناگران کمک می‌کند تا در تمرینات و مسابقات استقامتی عملکرد بهتری داشته باشند.